तीस वर्ष पुगेपछि दैनिक १५ मिनेट फटाफट हिँड्नेदेखि नियमित रूपमा पर्याप्त निद्रा सुनिश्चित गर्ने जस्ता गतिविधिहरूले ७० वर्ष पुग्दा पनि स्वास्थ्य राम्रो राख्न सहयोग पुग्न सक्छ।

असी वर्ष पुगेपछि तपाईँले आफूलाई कमजोर र युवावयको तुलनामा मानसिक रूपमा पनि सुस्त महसुस गर्ने सम्भावना हुन्छ। सुत्ने तरिका पनि फेरिन सक्ने भएकाले साँझ निद्रा लाग्छ र बिहान चाँडै ब्युँझनुहुन्छ। औसत जनसङ्ख्यालाई हेर्दा सबैभन्दा चिन्ताको कुराचाहिँ तपाईँ कम्तीमा एउटा दीर्घकालीन स्वास्थ्य समस्यासँग जुधिरहेको हुन सक्ने सम्भावना पनि हुन्छ।

तथापि अनुसन्धानकर्ताहरू निश्चित रूपमा त्यसै हुन्छ भन्ने छैन भन्नेमा पहिलेको तुलनामा निकै ढुक्क छन्। ‘हामीले अहिलेसम्म जानेका कुराका आधारमा भन्नुपर्दा जीवनशैली सुधारेका खण्डमा धेरै मानिस ९० वा ९५ वर्षको उमेरसम्म पनि स्वस्थ भएर बाँच्न सक्छन्,’ क्यालिफोर्नियाको ‘इन्स्टिट्यूट फर रिसर्च अन एजिङ’का प्रमुख एरिक भर्डिन भन्छन्। ‘उक्त स्थिति धेरैजसो मानिसहरू ६५ देखि ७० वर्षको उमेरसम्म स्वस्थ रहने र त्यसपछि बिरामी भएर वृद्धावस्थाका समस्याहरू झेल्नुपर्ने अहिलेको स्थितिभन्दा निकै भिन्न हुन्छ।’

उनका अनुसार चाहे त्यो अधिक कसरत गर्ने कुरा होस्, राम्रो खानपानको कुरा होस् वा अल्कोहलको मात्रा घटाउने कुरा नै किन नहोस्, सकारात्मक जीवनशैली अपनाएर स्वास्थ्य सुधार्न थाल्ने कुरामा चाहिँ कहिल्यै ढिला भइसक्यो भन्ने हुँदैन।

तर सबैभन्दा राम्रो परिणाम त्यतिखेर आउँछ जब तपाईँ छिटो त्यसो गर्न थाल्नुहुन्छ।

त्यसका निम्ति शोधकर्ताहरूले खास गरी तीसको उमेरको दशक महत्त्वपूर्ण हुने भनेका छन्। उनीहरूका अनुसार यो उमेरमा शारीरिक प्रणालीमा पहिलो उमेरजन्य सूक्ष्म बदलाव देखिन थाल्छ।

‘यसले यो अवधिलाई दीर्घकालीन लचिलोपनको विकास गर्ने किसिमका व्यवहारहरूलाई बलियो बनाउने महत्त्वपूर्ण अवसरका रूपमा सङ्केत गरिन्छ,’ मिनिसोटास्थित ‘मायो क्लिनिक्स कोगड सेन्टर’का फिजिओलोजीका प्राध्यापक योआओ पेसोस भन्छन्।

उनका अनुसार त्यसको परिणामस्वरूप तीमध्ये धेरै बुढेसकालमा हिँडडुल र स्वतन्त्रता गुमाउनुपर्ने स्थितिबाट बच्न सफल हुन्छन्। ‘उनीहरूसँग अतिरिक्त भण्डार हुन्छ, जसले जीवनको मध्यकालमा सक्रिय निरोधको रूपमा काम गर्छ,’ उनी भन्छन्।

यसबाट हामी सबैले सिक्न सक्छौँ। मोर्गनका अनुसार उमेर बढ्दै जाँदा सर्वोत्तम मौका प्राप्त गर्न ३० को दशकमा हामीले विशेष गरी एरोबिक क्षमता (व्यायामका क्रममा शरीरले अधिकभन्दा अधिक अक्सिजन उपयोग गर्ने) यथाशक्य उच्च स्तर हासिल गर्ने उद्देश्य राख्नुपर्छ।

सत्तरीभन्दा माथिका मानिसका निम्ति सबैभन्दा ठूलो जोखिममध्ये ठक्कर खाएर लड्नु पनि पर्छ। यस्ता कुरा छरितोपनमा आउने सुस्तता र जोर्नीहरूको समस्यासँग जोडिएका हुन्छन्। ‘म सधैँ तल्लो अङ्गका मांसपेशीको समूहलाई महत्त्वपूर्ण ठान्छु, जो चल्नफिर्नका लागि जिम्मेवार छन् र स्वतन्त्रता कायम राखिरहन सबैभन्दा ठूलो भूमिका खेल्छन्। साथसाथै बढ्दो उमेरमा राम्रो स्वास्थ्यका निम्ति पनि तिनको भूमिका हुन्छ,’ मोर्गन भन्छन्, ‘त्यसैले यसबारे विशेष ध्यान दिन जरुरी हुन्छ।’

त्यस्तै सन् २०२५ मा जापानमा गरिएको एउटा अध्ययनले साइकल चलाउँदाका फाइदाहरू उजागर गरेको छ। त्यसअनुसार नियमित रूपमा साइकल हाँक्नेहरूलाई बुढेसकालमा दीर्घकालीन हेरचाहको खाँचो वा समयअगावै मृत्यु हुने सम्भावना कम हुन्छ।

सातामा ७५ मिनेटभन्दा अधिक दौडिँदा पनि उमेर बढाउने प्रक्रियाका केही पक्षहरू ढिला हुने पत्ता लागेको छ तर म्याराथनमा दौडिने कुराबारे भने सोच्नुपर्ने हुन सक्छ। शरीरलाई अत्यधिक सीमासम्म धकेल्दा जैविक उमेरको वृद्धिका केही पक्षहरू उल्टै बढ्न सक्ने केही प्रमाणहरू भेटिएका छन्। यद्यपि उक्त पक्षमा अझै राम्ररी अध्ययन भइसकेको छैन।

अर्कातर्फ एउटा अध्ययनले दैनिक केवल पाँच मिनेट मध्यमदेखि तीव्र शारीरिक गतिविधि गर्दा पनि मस्तिष्कको उमेर बढ्ने प्रक्रियालाई ढिला गर्न मद्दत पुग्न सक्ने देखाएको छ। अमेरिकाको पिट्सबर्ग विश्वविद्यालयकी मेडिसिन विषयकी सहायक प्राध्यापक अदिति गुरकरका अनुसार हामीले सबैले केही साधारण गतिविधिहरू गरेर स्वस्थ रूपमा बुढ्यौलीसम्बन्धी लाभ हासिल गर्न सक्छौँ। उनी भन्छिन्, ‘खाना खाएपछि केवल १५ मिनेट फटाफट हिँड्दा पनि निकै फरक पर्न सक्छ।’

‘उठ्नलाई होइन, सुत्नलाई अलार्म’

हामीले ३०को उमेरको दशकमा आफ्ना मांसपेशी र हृदयसम्बन्धी कार्य प्रणालीलाई जोगाउन वा बलियो पार्न सकेजस्तै मस्तिष्कको स्वास्थ्य पनि जोगाउन सक्छौँ। नियमित जाँचमार्फत् दाँतको हेरचाह गर्नु, नियमित रूपमा ब्रश गर्नु, धूमपान नगर्नु र चिनीयुक्त खानेकुरा सीमित गर्नुले पनि आश्चर्यजनक रूपले फरक पार्न सक्छ।

यो धेरै अध्ययनहरूमा आधारित छ र यसले दाँतआसपासको संरचनासँग सम्बन्धित रोग (खास गरी गिजा अधिक सुन्निने) लाई बारम्बार बुढ्यौलीमा हुने सङ्ज्ञानात्मक क्षमताको गिरावटको उच्च जोखिमसँग जोडेको छ।

तीसदेखि ३९को उमेर मदिराको उपभोग घटाउन सुरु गर्ने दशक पनि हुन सक्छ। मदिराको सेवनलाई जीनको व्यवहार परिवर्तनसँग जोडेर हेरिन्छ, जसले बुढ्यौलीको प्रक्रिया तीव्र बनाइदिन्छ। मदिरा निद्रामा बाधा पुर्‍याउने तत्त्व पनि हो।

भर्डिन नियमित सुत्ने बानीलाई महत्त्वपूर्ण ठान्छन्, जसले उमेरजन्य मस्तिष्क खुम्चिने समस्याबाट बचाउन र भविष्यमा डिमेन्शाको जोखिम घटाउन पनि मद्दत गर्छ। यसमा हरेक दिन एउटा समयमा सुत्ने र उठ्ने सुनिश्चित गर्नुपर्छ। यसलाई सुताइको नियमितता भनिन्छ। सुताइले शरीरलाई कोषहरूको मर्मतमा केन्द्रित हुने मौका मात्रै दिँदैन,स्वस्थ जीवनशैली अपनाउने ऊर्जा र प्रेरणा पनि दिन्छ।

‘एक रातको सुताइबाट मात्रै वञ्चित रहनुभयो भने पनि तपाईँको मेटाबोलिजम परिवर्तन हुन्छ र ती सबै चिजहरू गर्ने आत्मशक्ति जसले तपाईँलाई स्वस्थ राखिरहेका हुन्छन्, हराउन पुग्छन्,’ उनी भन्छन्।

नियमित सुत्ने बानीको महत्त्वका कारण त्यसलाई कायम राख्न भर्डिन अचेल प्रत्येक रात अलार्म घडीको प्रयोग गर्छन् तर त्यो उठ्नका निम्ति नभई सुत्न जाने समय सम्झाउनका निम्ति हो।  त्यसैले म मानिसहरूलाई हरेक दिन एकै समयमा सुत्न जानेले शरीरलाई यो सबैसँग तालमेल मिलाइराख्न मद्दत पुग्ने बताउँछु।
पोषण
अन्ततः तपाईँको ३०को उमेरको दशक सम्भवतः पोषणबारे अलिक गम्भीर हुन थाल्ने उत्तम समय पनि हो। भर्डिनका अनुसार हामीले गर्न सक्नेमध्येको एउटा राम्रो कुराचाहिँ दिनको समयमा लामो समयसम्म शरीरलाई बिनाभोजन रहन दिनु पनि हो। उदाहरणका निम्ति ‘इन्टर्मिटन्ट फास्टिङ’लाई लिन सकिन्छ।

इन्टर्मिटन्ट फास्टिङको पैरवी गर्ने धेरैले १६ः८ विभाजनको सिफारिस गर्छन्, जसमा दिनको १६ घण्टा केही खाइँदैन र खाने समयलाई आठ घण्टाको अवधिमा सीमित गरिन्छ। तर भर्डिन १२ः१२ को व्यावहारिक विभाजनबाट धेरै फाइदा लिन सकिने बताउँछन्। ‘खास गरी तपाईँ जब भोको पेट बस्नु हु‍न्छ, त्यसले शरीरलाई पचाउनमा नभई मर्मत गर्नेतर्फ ध्यान केन्द्रित गर्न अनुमति दिन्छ,’ उनी भन्छन्, ‘म मानिसहरूलाई भन्छु, खाँदै गर्दा तपाईँ निर्माण गर्दै हुनुहुन्छ र भोकै बस्दा मर्मत गर्दै हुनुहुन्छ।’

‘तीसको दशकको उमेरमा स्वस्थ जीवनशैली कायम राख्दा हामीले सुक्ष्म ‘मोलिक्युलर’ तथा ‘सेलुलर’ परिवर्तनहरूलाई रोक्न वा ढिलो तुल्याउन सक्छौँ। बेवास्ता गरियो भने थेग्रिँदै गएर समयसँगै त्यसले ७० उँभो लागेपछि कार्यात्मक गिरावट निम्त्याउन सघाउँछ, पेसोस भन्छन्, ‘यसो गरेर बुढ्यौलीलाई नै रोक्न सकिन्छ त म भन्दिनँ तर त्यसको प्रक्रियालाई आकार दिन भने पक्कै सकिन्छ।’

तीसको दशकमा तपाईंले आफूलाई अजेय महसुस गरे पनि अन्ततः बुढ्यौलीले हामी सबैलाई छोइहाल्छ। तर यदि तपाईंले अत्यधिक मदिराको सेवन घटाउनुहुन्छ, लामो समयसम्म खेल्न सकिने खेल रोज्नुहुन्छ, नियमित रूपमा सुत्नुहुन्छ र लगातार खानाबाट शरीरलाई विश्राम दिनुहुन्छ भने तपाईंका मुटु, मांसपेशी, जोर्नी र मस्तिष्कले भविष्यमा तपाईंलाई धन्यवाद दिने छन्।

डेभिड कक्स (बीबीसी न्यूज नेपाली)